Uma boa noite de sono é extremamente importante para o reestabelecimento de condições adequadas para o funcionamento de nosso corpo, pois auxilia na manutenção do equilíbrio metabólico, emocional e psíquico, além de reestabelecer a disposição para as atividades do dia-a-dia.

O sono é essencial para nossa saúde física e mental. Entretanto, parte das pessoas passam por privação de sono de qualidade, o que acaba por comprometer a qualidade de vida. Especialistas apontam para a necessidade de se praticar a higiene do sono, adotando estratégias que contribuam para um melhor descanso.

Assim, uma boa higiene do sono começa por ter um ambiente adequado e rotinas diárias que contribuam para a manutenção de um sono consistente e ininterrupto. Ter rotina relaxante antes de dormir e hábitos saudáveis durante o dia contribuem para que essa higiene seja ideal. Estabelecer rotinas sustentáveis ​​e benéficas faz com que os comportamentos saudáveis ​​pareçam quase automáticos, criando um processo contínuo de reforço positivo.

Estabelecer uma programação de sono auxilia no condicionamento do corpo a dormir o máximo que você precisa, por exemplo: tenha um horário fixo para acordar (independente do dia), priorize o sono e não se permita burlar ou “pular”o sono para fazer outra atividade, faça ajustes graduais passo a passo nos horários de sono, cuidado com os cochilos (que sejam curtos e limitados ao início da tarde), mantenha uma rotina toda noite (colocar pijama, escovar dentes …), reduza a iluminação do quarto, desconecte-se de eletrônicos (celular, computador, tablets, TVs) de 30 a 60 minutos antes de se deitar, utilize técnicas de relaxamento e cultive hábitos saudáveis no dia-a-dia.

Parte do tratamento de crianças diagnosticadas com TDAH, por exemplo, é dar atenção à melhoria do sono e do comportamento na hora de dormir. Se seu filho tiver TDAH, é importante ter uma rotina noturna, como um banho, a leitura de um livro e um tempo de silêncio, ajuda algumas crianças a relaxar. Os adultos também podem ler ou realizar um passatempo, diminuir as luzes na hora de dormir e desfrutar de atividades silenciosas. Ao ter uma rotina definida, o cérebro reconhece os padrões que indicam a “hora de dormir.”

A cafeína do chá, do chocolate ou do refrigerante são inimigas conhecidas do sono. As medicações estimulantes também podem ter algum impacto no sono das crianças. Mantenha um horário de dormir regular – mesmo nos fins de semana. Escolha um horário para a criança que não prejudique a rotina familiar e não saia do estipulado. Técnicas comportamentais podem ajudar a criança com TDAH a se manter na cama. Portadores do transtorno têm resultados melhores quando dentro de sistemas estruturados e conseguem prever o que vai acontecer com clareza.

Desligue os aparelhos eletrônicos. A luz de televisores e dispositivos pode interferir nos desencadeadores do sono no cérebro. Desligar os aparelhos uma hora antes ajuda o cérebro a iniciar o processo de sono.

Faça do quarto um lugar agradável. Não precisa ser impecável, mas um lugar acolhedor ajuda a fazer a hora de dormir convidativa. Mantenha o quarto fresco, silencioso, escuro e use cortinas de janela que bloqueiam a luz. Cubra relógios ou eletrônicos do quarto que tenham luzes LED e possam interferir com o sono. Desligue dispositivos que possam tocar ou emitir um sinal sonoro. Escolha lençóis e edredons confortáveis.

Mantenha seu médico informado das estratégias mais eficientes para você e dos métodos que não obtiveram resultado – e atenção: jamais utilize medicações para dormir sem prescrição de um especialista.

Bom sono.

Fontes:

• Focus TDAH
• National Sleep Foundation
• CHADD – Associação Americana de portadores de TDAH e familiares – ADHD Weekly